คอเลสเตอรอล ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าอุบัติการณ์ของภาวะไขมันในเลือดสูงจะค่อยๆ ลดลงตามสัดส่วนของโรคอ้วนและน้ำหนักเกินที่เพิ่มขึ้น 12% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีระดับคอเลสเตอรอลเกินมาตรฐาน และ 95 ล้านคนติด เกือบจะเกินมาตรฐาน
นักโภชนาการที่ลงทะเบียน แมทธิวส์ เขียนไว้ในเว็บไซต์ Prevention ว่า ไขมันในเลือดสูง สามารถนำโรคร้ายแรงมาสู่ร่างกายมนุษย์ได้ แต่คอเลสเตอรอลเองไม่ใช่ส่วนประกอบที่เป็นอันตราย ร่างกายมนุษย์ สามารถสังเคราะห์ได้และอาหารจากสัตว์ ก็อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลเช่นกัน ร่างกายมนุษย์ สามารถใช้คอเลสเตอรอล เพื่อสังเคราะห์ฮอร์โมน ผลิตวิตามินดี และรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม หากระดับคอเลสเตอรอลสูงเกินไป ก็จะไปสะสมในหลอดเลือด และทำให้หลอดเลือดอุดตัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือโรคหลอดเลือดสมองตามมาอีก คอเลสเตอรอล สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ในหมู่พวกเขา คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ เรียกอีกอย่างว่า คอเลสเตอรอลที่ดี สามารถส่งเสริมคอเลสเตอรอลให้เข้าสู่ตับ และขับออกจากร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากคอเลสเตอรอลแล้ว สารไขมันที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งคือ ไตรกลีเซอไรด์สูง ยังสามารถทำให้เกิดโรคหลอดเลือดได้ง่าย การศึกษาในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกันพบว่า การบริโภคอาหารลดคอเลสเตอรอลอย่างสมเหตุสมผลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญภายในหกเดือน ซึ่งดีกว่าอาหารไขมันต่ำธรรมดา แมทธิวส์ แนะนำอาหารทั่วไป ที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้
ถั่ว จากข้อมูลของ แมทธิวส์ การบริโภคถั่วพิสตาชิโอ หรือวอลนัทเป็นประจำ สามารถควบคุมคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ คอเลสเตอรอลรวม และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ในขณะเดียวกัน การรับประทานอัลมอนด์ 40 กรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ถั่ว มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ซึ่งสามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำได้ นอกจากนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และลดความเสี่ยงที่คอเลสเตอรอล จะเกาะติดกับผนังหลอดเลือด สามารถใช้ถั่วเป็นอาหารว่างเล็กๆ หรือจะใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับโยเกิร์ต สลัด หรือข้าวโอ๊ตก็ได้
ถั่ว มีแคลอรีสูงมาก อัลมอนด์ 28 กรัม มีประมาณ 160 แคลอรี ไม่เกิน 60 กรัมต่อวัน ควินัว จากการศึกษาผู้ใหญ่ 5,000 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารโฮลเกรนที่มีคีนัว ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลวีตภายใน 12 เดือน มีไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และมีความหนาแน่นสูง เมื่อเทียบกับอาหารที่ผ่านการกลั่น ระดับคอเลสเตอรอลของไลโปโปรตีนสูงขึ้น อาหารธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร
ซึ่งทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ เพื่อดูดซับและขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินในเลือด ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมได้ แอปเปิล แมทธิวส์ กล่าวว่า แอปเปิลวันละหนึ่งผลช่วยห่างไกลหมอ แต่แอปเปิลสองลูกนั้นดีที่สุด ในการศึกษาปี 2020 ในวารสารอเมริกันของคลินิกโภชนาการ ผู้ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ไม่รุนแรงจำนวน 40 คน กินแอปเปิลวันละ 2 ผล
หลังจากผ่านไป 2 เดือน ระดับคอเลสเตอรอลรวม และไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำจะลดลง ผู้เขียนวิเคราะห์ว่า ส่วนประกอบต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วยแอปเปิ้ล เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดประโยชน์เหล่านี้ เต้าหู้อาหารจากพืชเป็นเทรนด์สุขภาพในปัจจุบัน อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูง เช่น เต้าหู้และถั่วเลนทิล สามารถลดคอเลสเตอรอลรวม และระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้
ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า อาหารที่มีโปรตีนจากพืช มีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ในขณะที่คุณกินโปรตีนจากพืชเหล่านี้ คุณยังกินใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณได้อีก ข้าวโอ๊ต มีเบต้ากลูแคนจำนวนมาก ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถดูดซับและกำจัดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีน ที่มีความหนาแน่นต่ำ และยังสามารถลดเนื้อหาของไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย
แนวทางโภชนาการในปัจจุบันแนะนำไฟเบอร์ ที่ละลายน้ำได้อย่างน้อย 5 ถึง 10 กรัมต่อวัน แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ มีคุณสมบัติตรงตามมาตรฐานเพียงครึ่งเดียว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตดิบ เพื่อรับประทานข้าวโอ๊ต มากกว่าที่จะเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้า กลูแคน หรืออาหารกลั่นบางประเภทที่เติมเบต้า กลูแคน
อะโวคาโด จากการศึกษาในวารสารโภชนาการ ผู้ใหญ่ที่กินอะโวคาโดต่อวัน เป็นเวลา 5 สัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอล ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน ซึ่งพิสูจน์แล้วว่า ผลไม้ชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์โดยรวม อุดมไปด้วยไขมัน หากคุณใช้มันเพื่อทดแทนการบริโภคไขมันอิ่มตัวในเนื้อวั วและอาหารอื่นๆ ผลจะดีกว่า จากการวิจัยและวิเคราะห์พบว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เส้นใยอาหาร และลูทีนในอะโวคาโด ล้วนเป็นเครื่องมือ ที่มีประสิทธิภาพในการลด คอเลสเตอรอล
อ่านต่อได้ที่ น้ำส้มสายชู ประโยชน์ของน้ำส้มสายชูมีอะไรบ้าง
